Plan Semi - 5 semaines - 4 séances/semaine

Je me lance avec mon plan sur 5 semaines qui m'a servi à préparer la Coulée Verte (vu sur Jogging) :

Plan facile à suivre, ne nécessitant pas de cardio, ni de chrono, mais basé pour les séances de fractionnées de répétition courtes mais rapides (V: vite) alternées de récupération à allure lente (L : Lent)

Semaine 1:
1) 20' endurance; 2 séries (6 x 30"Vite-30"Lent)(Récup : 3' entre chaque série); terminer avec 10' endurance
2) 45' endurance
3) 20' endurance; Pyramide : 1'V 1'L 2'V 1'L 2'30"V 1'L 2'V 1'L 1'V (V : Vite ; L : Lent); terminer avec 10' endurance
4) 1h15' endurance

Semaine 2 :
1) 20' end.; 2 séries (8 x 30"V-30"L) récup : 3'; retour 10' end.
2) 45' end.
3) 20' end.; Pyramide : 1'V 1'L 2'V 1'L 2'30"V 1'L 2'V 1'L 1'V; terminer avec 10' endurance
4) 1h15 end.

Semaine 3 :
1) 20' end ; 2 séries (8 x 1'V-1'L) récup : 3' ; terminer avec 10' end.
2) 45' end
3) 20' end.; Pyramide : 1'V 1'L 2'V 1'L 3'V 1'L 2'V 1'L 1'V; terminer avec 10' endurance
4) 1h15 end.

Semaine 4 :
1) 20' end. ; 2 séries (7 x 2'V-1'L) récup : 3' ; puis terminer par 10' end.
2) 45' end.
3) 20' end.; Pyramide : 1'V 1'L 2'V 1'L 3'V 1'30"L 3'V 1'30"L 2'V 1'L 1'V; terminer avec 10' endurance
4) 45' end.

Semaine 5 :
1) 30' end.
2) 20' end ; 2km à l'allure du semi ; terminer par 10' end.
3) Samedi : 20' footing
4) Dimanche : Semi-marathon